L’entrainement avec des balles de baseball de poids différents

 

Texte de Sylvain Saindon, directeur technique à Baseball Québec

 

Un sujet qui intrigue ces temps-ci dans le merveilleux monde du baseball est l’utilisation de balles plus lourdes et de balles plus légères. Comme plusieurs méthodes d’entrainement dites «nouvelles», il s’agit plutôt d’une vieille recette quelque peu recyclée! Un concept que j’ai personnellement expérimenté avec mes joueurs Junior Élite des Ducs de Longueuil voilà presque… 30 ans!


Au printemps 1988, lors d’une convention des entraineurs que j’avais suivie au New Jersey, je m’étais procuré le «kit» qui devait révolutionner la vélocité des lanceurs. Il s’agissait de deux balles; l’une de 4 oz et une autre de 6 oz. La balle de baseball pesant 5 oz, ces deux balles étaient plus légères et plus lourdes d’une seule once.

 
À l’époque, les programmes annuels de baseball étaient à l’image de mes connaissances sur l’entrainement; pour le moins inexistants! La méthode fut donc expérimentée pendant l’été et après 2-3 semaines, mes lanceurs lançaient si croches que j’ai dû stopper le tout de peur de perdre mon job! Est-ce à dire que je remets en cause l’utilisation de ces balles? Loin de cela. Avec l’expérience et les connaissances acquises au fil des années, le programme serait exploité de manière beaucoup plus judicieuse aujourd’hui.


Voyons voir les principaux concepts qui nous permettront de nous faire une meilleure idée de la pertinence de l’utilisation de balles plus lourde et/ou plus légère.

 

Reconnaitre les déterminants de la performance
La «puissance» demeure l’attribut physique le plus important à améliorer chez un athlète impliqué dans une activité explosive, sous les 6 secondes. Plusieurs sports entrent dans cette catégorie dont principalement le baseball ou les actions sont très courts et intenses.

 

ACTION BASEBALL

TEMPS QUI EN DÉCOULE

Tir d'un lanceur vers le marbre avec coureur au 1er but

approximativement 1,4 sec

Élan du frappeur

approximativement 0,4 sec

Course du coureur vers le 1er but

approximativement 4 sec

Attrapée du champ intérieur et relais vers le 1er but

sous le temps du coureur! (4 sec)

 

La Puissance se définit par deux variables : la force et la vitesse. C’est la combinaison des deux qui donne de la «puissance» à un lancer, un élan. Améliorez une de ces deux composantes et vous aurez des gains en puissance. C’est pour le moins mathématique.

Puissance = Force x Vitesse
(W)                  (N)        (m.s-1)

 

LA FORCE
Il s’agit de la capacité du système neuromusculaire à vaincre une résistance

 

Il y a plusieurs méthodes afin d’améliorer la force. La plus utilisée chez les athlètes d’aujourd’hui consiste à faire des exercices en gymnase sous forme de musculation.


On peut aussi améliorer la force dans l’entrainement à proprement dit de notre sport; en s’élançant avec un bâton plus lourd. En projetant un ballon. En s’attachant à un charriot lesté pour courir. 

          

 

LA VITESSE
C’est la capacité du système neuromusculaire à recruter un maximum d’unités motrices vers une direction donnée.

 

Encore une fois, le concept de vitesse peut aussi s’exploiter en gymnase. Il s’agit, règle générale, d’utiliser un poids nous permettant de déplacer la charge de travail, avec une certaine vitesse, de son endroit initial.

 

À l’instar de la force, la vitesse peut aussi s’initier dans l’activité même de notre sport; en s’élançant avec un bâton plus léger. En utilisant une balle plus légère pour lancer. En courant dans une pente descendante.

 

 

LA PUISSANCE 

Si la puissance se définit par F x V, peut-on entrainer les deux variables simultanément? Mais bien sûr! L’haltérophilie en est un bel exemple. Si l’on associe l’activité comme le couronnement de l’athlète le plus fort au monde, il y a une énorme composante de vitesse dans l’exécution des mouvements.

 

On peut aussi entrainer les deux variables dans la salle de musculation en projetant rapidement la barre sur un développé couché (Bench Press) par exemple.

 

Vous aurez alors compris que pour accélérer cette barre, la charge doit être assez légère afin de me permettre d’y initier une quelconque vitesse. 
Je dois donc me soucier de :

  • déplacer rapidement ma barre pour entrainer ma vitesse

  • mettre une charge raisonnablement lourde pour entrainer ma force

 

Voici un tableau pouvant nous guider. Un RM correspondant au poids maximal que l’athlète peut soulever pour une seule répétition.

 

 

On remet présentement en doute la zone d’entrainement sous les 30%, dite de «vitesse maximale». On réalise grâce à certains gadgets comme le myotest (voir plus bas) qui calcule la vitesse de déplacement d’un poids choisi, que la vélocité enregistrée est sensiblement la même sous les 30%. Et comme les gains en force seraient presque inexistants avec cette faible charge, on préfèrerait cibler les zones plus «payantes» de l’entrainement.

 


Le myotest permet de calculer la puissance générée lors d’un exercice.

 

Comment ça fonctionne?
On inscrit la charge de travail dans le myotest et l’on attache ce dernier sur la barre à déplacer. Le gadget va calculer la vitesse de déplacement du poids soumis. Résultat : on obtient la  puissance de l’athlète. Si je mets moins lourd et que j’obtiens davantage de vitesse… et si au contraire, je mets plus lourd et sacrifie un peu de vitesse, vais-je obtenir un meilleur chiffre de puissance? Peut-être. L’exercice demeure mathématique. Force x Vitesse. C’est la beauté d’un pareil outil.

 

Cet imbroglio n’est certes pas sans vous rappeler vos années de baseball ou vous étiez constamment confrontés à vous décider sur le choix de votre bâton. Suis-je plus confortable avec un bâton de 33pouces de long pesant 30oz? Ou un 32/29? …un 31/28?

 

 

C’est d’ailleurs la grande question qu’il faut se poser : jusqu’à combien plus lourd? Jusqu’à combien plus léger?


S’il est vrai que l’utilisation d’une charge plus légère et/ou plus lourde peut améliorer la composante Force-Vitesse, jusqu’à combien plus léger le concept demeure efficace? Jusqu’à combien plus lourd peut-on espérer une amélioration de la puissance? Et qu’en est-il au niveau des blessures potentielles?


Blessures
Contrairement à la croyance populaire, rien n’est recensé dans la littérature scientifique que l’utilisation d’une balle plus lourde peut accroitre les chances de blessures. D’ailleurs quand on y pense, on lance bien un ballon de football qui est 300% plus lourd (15oz) qu’une balle de baseball! Lancer des ballons médicinaux fait également partie de la panoplie d’exercices de plusieurs sports et ils sont bien plus lourds qu’une balle de baseball.

 


Je crois qu’il faut davantage se méfier des objets plus légers.


Très rarement voit-on un jeune de 10 ans se blesser en lançant. Subir un claquage en courant. Tout simplement parce qu’il n’est pas capable de produire une vitesse excessive que le muscle ne pourra tolérer. En vieillissant (nonobstant le phénomène d’usure), davantage de vitesse est générée par l’athlète; provocant ainsi des tensions musculaires beaucoup plus vives sur les cartilages et tendons. Donc lancer une balle de 3oz, 2oz, 1oz ou même lancer une balle de pingpong (!) pourrait être beaucoup plus hasardeux comme stress articulaire. Contrairement à la balle plus lourde qui ne nous permet pas de créer assez de vitesse pour se blesser.


À la grande question du «combien plus lourd ou plus léger», la plupart des spécialistes de tous les sports s’accordent sur le point suivant : tant et aussi longtemps que le (bon) geste technique n’est pas compromis!


Et là survient le plus gros problème des entraineurs et des joueurs, tous sports confondus.


LE PROBLÈME DE LA TRANSFÉRABILITÉ
Question : pourquoi aucun lanceur de javelot olympique, qui génère pourtant énormément de puissance, n’est-il pas capable de faire 4 millions/année (salaire moyen!) à lancer une balle de baseball?

 

Idem pour le lanceur de poids qui utilise justement un objet plus lourd? 

 

Et que dire des lanceurs de disques ou marteau qui produisent autant de vitesse que les frappeurs de baseball?

 

À cause du maudit problème de la transférabilité!.…et de l’utilisation des mauvais patrons-moteurs!


Dans un geste sportif, le système nerveux central (SNC) doit coordonner tous les muscles vers l’action souhaitée. Dans les sports d’explosion, le SNC doit accéder du point A au point B le plus rapidement possible. Et vu que le chemin le plus court entre deux points est la ligne droite, le respect de cette ligne devient, règle générale, le chemin «technique» à suivre.


Le SNC produit plusieurs «patrons-moteurs» au cours de sa carrière d’athlète. Certains sont pertinents pour un geste sportif, d’autres pas. Dès que l’angle du geste est modifié de quelques degrés, la mécanique optimale n’est plus au rendez-vous. Votre cerveau va confondre le bon patron-moteur à utiliser!

 

Ce qui explique pourquoi un joueur peut améliorer sa vélocité sur le «Long Toss» (se lancer avec vigueur à de grandes distances) et ne pas voir les mph augmenter pour autant quand il se pointe au monticule!

 

Lanceur effectuant du «Long Toss»

 

Par cet exemple, on répond à la question à savoir pourquoi le lanceur de javelot ne peut catalyser toute sa puissance dans une balle de baseball. Il s’est entrainé à lancer un objet de bas en haut….contrairement au lanceur de baseball qui lui, s’entraine plutôt à lancer la balle de haut vers le bas.

 

 

C’est dans cette optique que l’entrainement «Long Toss» s’est modifié énormément ces dernières années aux États-Unis. On continue à s’élancer avec un élan (en course) vers une cible qui se veut beaucoup plus basse, de manière à imiter davantage la trajectoire du lanceur vers le receveur.

 

 

Dès qu’on modifie un tant soit peu l’angle de projection, cette fameuse ligne droite (chemin le plus court entre deux points) en est affectée. Et c’est là que la modification du poids de la balle peut s’avérer tendancieuse, particulièrement au niveau de la précision.


Modifiez le poids du bâton de baseball de 2-3 oz et vous aurez aussitôt une rétroaction du frappeur à l’effet qu’il sent que son élan est bizarre, qu’il n’est pas confortable, etc…Et pourtant, la modification de 3oz ne représente qu’une majoration de 10% du poids original (bâton de 30oz). Si je modifie la balle de baseball d’une seule once, c’est 20% de l’objet qui en est modifié.


Est-ce que 20% de modification peut altérer la mécanique du lanceur et par le fait même, sa précision? Pour l’athlète à la recherche de la bonne technique, il pourrait maintenant être confronté à démêler 3 mécaniques; l’une avec la balle de 5oz, une avec la balle de 6 oz et finalement une dernière mécanique avec la balle de 4oz! Il est déjà assez difficile d’avoir une bonne mécanique, imaginez trois! 


Il ne fait aucun doute dans mon esprit que le lanceur possédant déjà une mécanique optimale bénéficierait davantage de ces outils d’entrainement.


Voyons voir les pourcentages maximaux utilisés en athlétisme, dans les sports de projection, avant que la technique du geste n’en devienne altérée.

 

Sports de projection

Surcharge max utilisée

Sous-charge max utilisée

Javelot

+ 15%

- 10%

Lancer du poids

+ 10%

- 12%

Lancer du disque

+ 20%

- 25%

Lancer du marteau

+ 10%

- 15%


L’utilisation de poids plus lourd et plus léger doit faire partie du plan annuel de l’athlète. Si on veut développer de la puissance, il faut influencer à la fois la force ET la vitesse. Il est permis de prioriser et maximiser un ou l’autre dans les différentes phases d’entrainement cependant.


Si l’objectif est d’améliorer la vitesse d’un bras, on doit trouver un moyen que ce dernier dépasse son accélération dite normale. Comme en courant avant de lancer la balle vers une cible. Lancer une balle plus légère peut certes faire partie des outils pour forcer le bras à accélérer. Cependant, à l’instar de la musculation, je crois qu’une charge trop légère finit par développer une vitesse qui n’est pas assez importante comparée à une balle légèrement moins légère (3oz vs 4oz). Je doute alors que ça vaille la peine de sacrifier de la force (vu le poids léger de la balle) et de créer une mécanique qui va trop s’éloigner du vrai geste à poser.


Si on fait la corrélation avec le frappeur, on pourrait avancer que s’élancer avec un manche à balai sur une petite balle wiffle (balle trouée en plastique) contribuerait à améliorer la coordination œil-main; mais pour la composante vitesse, je ne crois pas qu’on puisse la «transférer» vers le bâton de 30 oz. Trop léger en rapport avec la vraie charge.


Le joueur de tennis peut jouer au badminton. Il n’en sera que meilleur athlète. Est-ce que les smashs répétés avec la raquette très légère du badminton vont améliorer son service au tennis? Pas du tout. Il n’y aura pas de «transférabilité». Il s’agit de deux sports différents, voilà tout.


Comme le champion du monde du Long Toss pourrait peut-être n’avoir jamais lancé une seule balle dans les Ligues majeures!


En conclusion
Les balles plus lourdes/légères sont des outils intéressants qui doivent faire partie d’un plan annuel de l’athlète. Sans établir de règle bien précise, je crois que cette initiative doit surtout viser les athlètes plus murs d’un point de vue mécanique. 


L’utilisation de balles plus lourdes pour cette clientèle plus aguerrie pourrait s’avérer intéressante dans la période d’activation du lanceur. Pendant la phase d’échauffement, l’athlète doit trouver une façon pour que son système nerveux recrute et active rapidement un maximum de fibres. L’objet plus lourd peut conduire à cette démarche. Marc-Élie Toussaint, notre entraineur de sprints à l’ABC, aime bien utiliser ce concept d’échauffement où une résistance plus grande doit être appliquée par l’athlète.

 

 

Ce serait ma seule incursion en période de compétition. Toute autre utilisation de ces balles serait exploitée dans une autre période de mon plan annuel d’entrainement.


Pour ce qui est du poids utilisé, pour les raisons mentionnées précédemment, j’aurais tendance à imiter mes confrères de l’athlétisme qui limite à 10-15% les modifications de poids afin de ne point altérer la technique. Je m’appuierais donc sur des balles de 4,5 oz et 5,5 oz. Maximum 4oz et 6oz. Toujours sous l’angle que cet outil ne doit pas être utilisé directement au monticule, mais davantage dans les autres initiatives afin d’améliorer la force-vitesse des lancers.


Somme toute, je soupçonne que les joueurs de position, qui ont un peu moins à se soucier de la précision, pourraient même bénéficier davantage que les lanceurs d’un tel programme. Ne pas perdre de vue également que ce type d’entrainement peut-être très motivant et challengeant pour l’athlète. Si cette méthode stimule l’engouement et l’implication physique chez l’athlète, ça vaut sûrement alors la peine de les intégrer à notre régime!

 


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